كيفية إنقاص الوزن في رمضان وبرنامج التخسيس
يعتبر شهر رمضان الكريم فرصة كبيرة للتخلص من الكثير من العادات السيئة واستبدالها بعادات صحية ومنها التخلص من الشهية المفرطة والوزن الزائد كونه شهر ينقطع فيه المسلم عن تناول الطعام لفترات طويلة مما يجعله وقتاً مناسباً لإنقاص الوزن، لذلك جمعنا لكم في هذه المقالة مجموعة من النصائح التي تساعد في خسارة وزنك الزائد في شهر رمضان إضافة إلى نظام غذائي للتنحيف.
تشير الدراسات إلى أن الصيام يساعد على إنقاص الوزن من خلال إعادة ضبط هرمونات الجوع والشبع وتعزيز قدرة الجسم على استخدام الدهون المتراكمة في إنتاج الطاقة عند شعوره بالحرمان من مصادر الطاقة الخارجية، لكن مع ذلك صيام رمضان وحده لا يكفي لإنقاص الوزن، بل يجب التحكم بنوعية الوجبات والسعرات الحرارية خلال نافذة الإفطار.
هناك هرمونان أساسيات يعملان على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويؤثران في معدل حرق الدهون هما هرمون الأنسولين وهرمون النمو، وحتى يكون الحرق بكفاءة عالية يجب أن يكون هرمون الأنسولين في أقل معدلاته وهرمون النمو في أعلى مستوياته وهذا ما يحدث خلال فترة الصيام، فبعد 12 ساعة من الانقطاع عن الطعام يبدأ الأنسولين يقل ويصبح هرمون النمو في معدلات عالية جداً وهذا ما يجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة بكفاءة.
ولذلك ينصح لإنقاص الوزن في رمضان بإطالة فترة الصيام في رمضان إلى أكثر من 14 ساعة إذا كانت أقل من ذلك بطبيعة الحال، حيث يمكن تناول الماء فقط لإرواء العطش في وقت الإفطار، والانتظار حتى تصل ساعات الصيام إلى 14 ساعة قبل تناول أول وجبة، وهذا يعتبر صياماً متقطعاً.
لماذا يزداد وزني في رمضان!
هناك أشخاص كثيرون يزداد وزنهم في رمضان لأن خسارة الوزن محكومة بالسعرات وطريقة الأكل الصحية والنشاط البدني، بمعنى أن الصائم إذا تناول كميات كبيرة من الطعام بين الإفطار والسحور فإن وزنه بالطبع سيزداد، أما إذا تناول سعرات حرارية أقل وكان نشط بدنياً فسيخسر الوزن بالتالي الصيام هو وسيلة مساعدة لفقدان الوزن والأساس هو التقليل من السعرات الحرارية والحركة الدائمة أو الرياضة، فالجسم لن يستفيد من حرق الدهون إذا ما كنت تعوضها بالأكل الزائد بالتالي لن تخسر الوزن.
معدل إنقاص الوزن في رمضان يختلف من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والنشاط اليومي بالإضافة إلى مدى الالتزام بنظام غذائي قليل السعرات الحرارية، ولكن بشكل عام المعدل الصحي والطبيعي لنزول الوزن في رمضان هو 450 غراماً و900 غرام في الأسبوع أي بحدود 3-4 كيلو غرام في الشهر، وهذا هو المعدل الصحي والآمن، حيث أنه في شهر رمضان يكون الجسم في حالة إجهاد وتعب بسبب نقص السوائل وهذا ما يجعل رجيم رمضان يختلف عن الحمية في باقي الشهور، لذلك فإن خسارة الوزن بسبب الصيام التي تزيد عن هذا المعدل قد تكون خطراً.
هل هناك رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو غرام في رمضان؟ تروج الكثير من المواقع على الإنترنت لحميات غذائية تنقص 10 كيلو من الوزن في شهر رمضان ولكن في الحقيقة أن هذه الحميات غير آمنة أبداً وقد تكون خطيرة خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو السكري. [2]
هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تفيد في حال رغبتك في خسارة الوزن خلال شهر رمضان الكريم أبرزها: [4]
- كن واقعياً: يجب أن يكون هدفك في إنقاص كيلوغرامات من وزنك أمراً واقعياً فمثلاً السعي لفقدان 10 أو 20 كيلو غرام خلال شهر رمضان غير صحي وقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة بينما إنقاص 4 كيلو من الوزن خلال هذا الشهر أي بمعدل كيلو غرام واحد كل أسبوع هو هدف صحي ومثالي.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدهون: لخسارة الوزن خلال رمضان ينصح بالابتعاد عن الطعام المقلي أو التي تحتوي على دهون غير صحية خاصة الطعام الجاهز واللحوم المصنعة واستبدالها بالأطعمة المشوية أو المسلوقة.
- الابتعاد عن العصائر المصنعة والمشروبات الغازية: تكثر على الموائد الرمضانية العصائر المصنعة والمشروبات الغازية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون الأمر الذي يعوق خطة خسارة الوزن خلال هذا الشهر، لذلك ينصح بتجنب هذه المشروبات واستبدالها بالعصائر الطبيعية غير المحلاة.
- الابتعاد عن الحلويات: تناول الحلويات بعد فترة الصيام أو خلال السحور تجعل الصائم يظل جائعاً وغير قادراً على التحكم بشهيته تجاه الطعام، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الحلوى مرة في الأسبوع وترك وقت لا يقل عن ساعة بين وجبة الإفطار وتناول الحلويات.
- تناول كوب من الحليب: من النصائح المهمة تناول كوب دافئ من الحليب يومياً قبل النوم حيث يساعد على سد الشهية والتقليل من كميات الطعام التي يتم تناولها خلال وجبة السحور فهو يعمل على ملء المعدة.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في رمضان هو الذي يعتمد على التنوع الغذائي دون إفراط واختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة بالإضافة إلى التوزيع الصحيح للوجبات، كما أن إطالة فترة الصيام من خلال تأجيل وجبة الإفطار لساعة أو ساعتين إضافيتين بعد المغرب يساعد الجسم على تعزيز الحرق وخسارة الوزن بشكل أكبر.
وهنا نقدم أفضل برنامج غذائي لإنقاص 3-4 كيلو غرام في شهر رمضان ويمكن أن ينقص أكثر من 5 كيلو غرام في حال ممارسة الرياضة مع الصيام:
