كيف أنام بسرعة بدون

النوم الكافي هو ما يساعد الجسم والعقل على العمل بشكل صحيح، حيث أن النوم لساعات قليلة يعود بآثار سلبية عديدة على الشخص لدرجة تجعله غير قادر على القيام بأي إنجاز سواءً كان في الدراسة أو العمل، ويعاني بعض الأشخاص من عدم القدرة على النوم بسرعة على الرغم من التعب والجهد المرافق لهم، لذلك سوف نوضح من خلال هذا المقال كيف يمكن النوم بسرعة، وما هي الأسباب التي تمنع الشخص من النوم والاسترخاء؟

هنالك عدة أسباب تمنع الشخص من النوم بعمق حيث يمكنه معالجة هذه الأسباب من أجل العودة إلى النوم بشكل منتظم وصحي، ومن هذه الأسباب نذكر: [1]

• التفكير الزائد: قد يعاني الشخص من التفكير الزائد والقلق المبالغ فيه تجاه شيئاً ما والذي يوصله للأرق، مهما كان جسده متعباً إلا أنه غير قادر على النوم.
• الخوف: الخوف من الأسباب الهامة التي تجعل الشخص غير قادر على النوم، وقد يكون الخوف مبالغ فيه لدرجة غير منطقية، وغالباً ما نجد هذه الحالة عند الفتيات بشكل خاص، وهنا يجب محاولة النوم بجانب شخص مريح كالأم أو الأب وبعدها يمكن العودة بشكل تدريجي للنوم المنفرد.
• المرض: قد يكون الألم هو وراء عدم قدرة الشخص على الاستغراق في نوم عميق وعند الوصول لهذه الدرجة يجب عدم الإهمال والتأجيل واستشارة طبيب مختص بشكل سريع.
• الوجبات غير المناسبة: قد يكون السبب وراء عدم القدرة على النوم هي تناول الشخص لعشاء دسم وغني بالكربوهيدرات، هذه المواد قد تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ويشعر بالتخمة التي تمنعه من النوم.
• عدم الشعور بالنعاس: أحد الأسباب وراء عدم القدرة على النوم هو عدم الشعور بالنعاس، فقد يحصل الشخص على فترة كافية من النوم خلال النهار، وبالتالي يعجز عن النوم في الليل.
• تناول المنبهات: بعض الأشخاص يتأثرون بشكل كبير بالمنبهات كالشاي والقهوة لدرجة تجعلهم غير قادرين على النوم طيلة الليل.

قد يكون هنالك عادات خاطئة تجعل الشخص غير قادر على النوم بعمق مهما حاول، لذلك سوف نذكر أهم الطرق التي تساعد على الاستغراق في نوم عميق: [1،2]

• تنظيم وقت النوم: من أهم الطرق للنوم بشكل عميق هو تنظيم وقت النوم من أجل ضبط إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يعتبر محور التنظيم بالنسبة للجسم كالساعة الداخلية تماماً، فهو عبارة عن بعض العادات والتغيرات والسلوكيات التي تحدث خلال 24 ساعة بشكل دوري، عند تنظيم موعد النوم يتم بمساعدة الساعة البيولوجية في الدماغ إطلاق هرمونات تساعد على النوم، والشعور بالنعاس، لذلك الذهاب إلى الفراش في كل ليلة بوقت منتظم يجعل الساعة البيولوجية، تستمر بعملها دون أي خلل ويمكنها التنبؤ بوقت النوم واليقظة وبمجرد تكيف الجسم مع جدول ثابت يمكنه أن ينام ويستيقظ دون منبه وبشكل طبيعي، أما في حال النوم بشكل عشوائي كل يوم، هذا يمنع الساعة البيولوجية من تنظيم أوقات إفراز الهرمونات التي تساعد على النوم وبالتالي عدم النوم بعمق.
• إطفاء الأنوار: تساعد الأضواء في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية أيضاً فإطفاء الأنوار يساعد الدماغ في الحكم على أنه حان وقت النوم، بالإضافة إلى أن الظلام يساعد على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، حيث أنه لا يتم إفرازه في النهار إلا بكميات ضئيلة لا تساعد على النوم، لذلك يعتبر إطفاء النور عند الرغبة بالنوم بشكل عميق نقطة هامة يجب عدم تجاهلها.
• ضبط طريقة التنفس: تعتبر تمارين التنفس من تقنيات الاسترخاء الشائعة حيث يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق لوقت محدد في التخلص من التوتر وإبعاد الأفكار المتعبة، التي تثير القلق، والتمرين الشائع هو الشهيق لمدة 4 ثواني، ثم حبس النفس لمدة 7 ثواني، وبعدها يستمر الزفير لمدة 8 ثواني، إن انتظام هذا التمرين يساعد عل الاسترخاء والنوم العميق.
• تجنب القيلولة خلال النهار: يؤدي أخذ قيلولة خلال النهار إلى الخلل في إيقاع الساعة البيولوجية، خاصة في حال النوم لفترة تزيد عن الساعتين، لذلك من المهم للنوم بشكل عميق تجنب أخذ قيلولة في النهار، وفي حال التعب الشديد من العمل يمكن أخذ قيلولة لمدة لا تتجاوز الساعة فقط.
• ضبط درجة حرارة الغرفة: للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على قدرة الشخص على النوم بعمق، لذلك من المهم ضبط درجة حرارة الغرفة ضمن الحدود الطبيعية للاستمتاع بنوم عميق، والتي غالباً ما تكون بين 16 إلى 19 درجة مئوية.
• إبعاد الأجهزة الالكترونية: تؤثر جميع الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة أو الكمبيوترات على نوعية النوم، حيث أن الأشعة التي تصدر من هذه الأجهزة باللون الأزرق تؤثر على نوعية النوم حيث تثبط الميلاتونين الذي يساعد على النوم، مهما كان الضوء خافتاً، لذلك من المهم تجنب استخدام هذه الأجهزة قبل النوم، أو استخدام نظارة خاصة لإبعاد هذه الأشعة عن العيون بشكل مباشر.
• تجريب القراءة قبل النوم: قد تساعد القراءة من كتاب بشكل خاص قبل النوم في المساعدة على الاسترخاء، لأنها تساعد في تشتيت التركيز ومنع التفكير والقلق، ويفضل تجنب الكتب التي تسبب ردود فعل عاطفية قوية.

يوجد بعض المشروبات التي تساعد بشكل كبير على الاسترخاء والنوم يمكن استخدامها عند الشعور بالأرق مثل: [4]

• اليانسون: من المعروف أن اليانسون من المشروبات المهدئة والتي تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي، وتساعد على النوم للبالغين، ويجب التنويه إلى أنه لا يجب إعطاء الطفل اليانسون لأنه يؤثر على نمو الجهاز العصبي لديه.
• البابونج: يحتوي البابونج على مكونات مهدئة تساعد على النوم بسهولة ويمكن أن يتم شرب كوب منه قبل النوم، يحضر عن طريق غلي أزهار البابونج مع الماء ثم تصفيتها كاملة وشربها والاستمتاع بعدها بنوم عميق.
• شاي النعناع: من المهدئات العشبية أيضاً شاي النعناع الذي يمكن تحضيره بنقع أوراق النعنع الأخضر بالماء المغلي ثم تصفية الماء وشرب كوب منه قبل النوم.
• شاي اللافندر: يساعد شاي اللافندر بتحسين نوعية النوم، ويزيل الآلام ويساعد على الاسترخاء لذلك يعد من المشروبات المهدئة والمفضلة التي يمكن شربها قبل النوم.
• شاي الليمون: يساهم غلي الليمون أيضاً في المساعدة على النوم ويمكن التخلص من الطعم المر بإضافة بعض العسل إليه.

بعد التعرف على أهمية الحصول على نوم كافي لابد من توجيه بعض النصائح التي تساعد على النوم بسرعة مثل: [1،2،3]

• تجنب النظر إلى الساعة: قد يستيقظ الشخص خلال الليل لعدة مرات، وعند رؤية الساعة قد يصاب بالأرق، لذلك يفيد إزالة الساعة من الغرفة بالحفاظ على روتين ثابت للنوم، أما بما يخص الأشخاص العاملون الذين يكونوا بحاجة لمنبه من أجل الاستيقاظ للعمل، يمكنهم وضع المنبه في مكان بعيد، وتجنب النظر إلى الساعة في حال الشعور بالقلق ليلاً.
• عدم شرب الكافئين قبل النوم: يفضل تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كافيين بكافة أشكاله كالشاي والقهوة والشوكولا قبل الذهاب إلى النوم بأربع ساعات على الأقل لأنه يحفز على اليقظة.
• التمرن خلال النهار: ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نوعية النوم، فالتمرين بشكل منتظم يجعل العضلات بحاجة للاسترخاء والراحة، فيمكن من خلال التمرين إرهاق الجسد لدرجة تجعله يطلب النوم بشكل أكبر من المعتاد، كما أن التمرين يزيد من إنتاج هرمون السعادة السيرتونين ويقلل من إفراز هرمون التوتر الكورتيزول، ولكن يجب أن يكون بشكل منتظم، ولا يجب أن يكون التمرين قاسي في المرة الأولى، مع الانتباه إلى تحمية العضلات قبل بدء التمارين القاسية في كل مرة لتجنب التشنج.
• استخدام الروائح للاسترخاء: يعتبر استخدام الروائح للمساعدة على الاسترخاء والنوم من العادات القديمة الفعالة لهذا الغرض، ويعتبر زيت اللافندر من أفضل الزيوت المستخدمة والتي تعطي نتيجة إيجابية تؤثر على النوم بعمق، كما يمكن استخدام زيت النعناع أو الخزامى أيضاً.
• الاستحمام بماء دافئ: يساهم الاستحمام بماء دافئ في تهيئة الجسم للنوم، حيث أنه يساعد على ضبط درجة حرارة الجسم واسترخاء العضلات.
• عدم تناول شيئاً دسماً قبل النوم مباشرة: من المهم ألا يتم تناول عشاء دسم قبل الذهاب إلى النوم من أجل التخفيف من الاضطرابات الهضمية التي تنتج عن النوم بعد الطعام مباشرة، ويفضل أن تكون وجبة العشاء خفيفة، وتتضمن بعض الخضروات، كما يجب أن يتم الفصل بين موعد العشاء والنوم، حيث يفضل ألا يكون قبل النوم بحوالي 3 إلى 4 ساعات.

قد يتجاهل بعض الأشخاص الحصول ساعات النوم الكافية نتيجة انشغالهم الشديد فقد يكتفون بساعات قليلة خلال الليل دون الراحة على الإطلاق في النهار، وهذا ينتج عنه آثار سلبية شديدة عليهم، لذلك سوف نوضح أهمية الحصول على نوم كافي: [3]

• التركيز: إن النوم بشكل كافي مهم لصفاء الذهن بشكل كامل من أجل مساعدة الشخص على التركيز وحفظ المعلومات وسهولة التعلم.
• الذاكرة: عدم القدرة على النوم تؤثر بشكل سلبي على الذاكرة فقد يشعر الشخص بأنه بحاجة لعدة ثواني لتذكر معلومات قد تكون بديهية، أو للاستجابة لنداء أحد ما، وهذا الأثر مؤقت يزول عند الحصول على قسط كافي من النوم.
• تحسين المزاج: عدم الحصول على نوم كافي يؤدي بشكل تلقائي إلى الشعور بالإرهاق والتعب، وقد يشعر الشخص بالاكتئاب، على عكس الأشخاص الذين يحصلون على نوم كافي، فهم يقبلون على العمل أو الدراسة بمزاج جيد وطاقة إيجابية.
• القوة الجسدية: يعتبر النوم من أهم الأشياء التي تعطي الجسم قوته لإتمام عمله على أكمل وجه، لذلك عند عدم النوم لوقت كافي والذهاب إلى العمل، قد يعجز الشخص عن بذل أي مجهود جسدي مهما كان بسيطاً، وعندما يحاول حمل أي شيء قد يقع من يده دون انتباه.
• الحفاظ على الصحة العامة: الحصول على نوم كافي مهم للحفاظ على قوة العظام والمفاصل، وصحة جميع أجهزة الجسم على المدى الطويل، بالإضافة إلى الحفاظ على الشباب ونضارة البشرة وتألقها.

أحدث أسئلة نصائح طبية