جدول تغذية المراهقين الصحية من 14 إلى 18
يمر المراهقون خلال عمر 14 إلى 18عام بتغيرات فيزيولوجية وهرمونية ونفسية كبيرة، ويحتاج المراهق في هذه المرحلة إلى نظام غذائي صحي يضمن إعطاء الجسم حاجته من العناصر الغذائية ليساهم في توازن الهرمونات وإتمام العمليات الحيوية في الجسم بشكل صحيح، فما هي احتياجات المراهق بهذا العمر من العناصر الغذائية؟ وبعض أفكار الوجبات المتكاملة للمراهقين، وما هي اضطرابات التغذية التي يتعرض لها المراهقين بهذا العمر؟
قيمة الحصة الغذائية في النظام الغذائي ثابتة تم وضعها من قبل أخصائي التغذية في العالم، ويختلف فقط عدد الحصص الغذائية التي يحتاجها المراهق حسب عمره، وسوف نوضح هنا الحصص اليومية من العناصر الغذائية للمراهقين في عمر 14 إلى 18 سنة:
العناصر الغذائية
الحصص اليومية
تقدير الحصص
البروتينات
5،5 إلى 6،5 أونصة، أو حصتان ونصف يومياً.
5،5 من الأونصات تعادل 140 إلى 200 غرام من البروتينات، وتمثل الحصة بيضتان أو كوب من العدس، أو 100 غرام من فيليه الدجاج، أو 40 غرام من الفول السوداني.
الكربوهيدرات - الحبوب
5 إلى 10 أونصات، أو سبع حصص يومياً.
الأونصة تعادل شريحة خبز، أو كوب من المعكرونة أو الرز المطبوخ، والحصة تعادل نصف كوب مما ذكر.
منتجات الألبان
ثلاثة ونصف حصة، أو ما يعادل ثلاث أكواب.
الحصة تعادل كوب من الزبادي، أو مشتقات الألبان.
الخضار
خمس حصص ونصف، ما يعادل 2،5 إلى 4 كوب.
الحصة الواحدة تمثل نصف كوب من الخضار المطبوخة كالبروكلي أو الجزر أو اليقطين، أو كوب من الخضار الورقية الداكنة.
الفاكهة
حصتان يومياً، ما يعادل 1،5 إلى 2،5 كوب.
الحصة تمثل تفاحة واحدة أو قطعة من الموز أو عدة حبات من الفواكه الصغيرة كالفراولة أو الكيوي أو المشمش أو الخوخ.
الدهون
حصة واحدة يومياً.
265 إلى 425 سعرة حرارية يحصل عليها من الدهون الصحية، مثل المكسرات والأفوكادو والسمك واللحوم البيضاء والحمراء، مع تجنب الزيوت والدهون المهدرجة
يجب أن يحصل المراهقون على وجبات متوازنة تتضمن العناصر الغذائية الأساسية التي تساعدهم على النمو بشكل صحي وتساهم أيضاً في الحفاظ على حالتهم النفسية، ويجب أن يأكل المراهقون وجبات كافية من حيث العدد والكمية، وتحتوي على نسبة البروتينات والفيتامينات والمعادن، ونسب معتدلة من الكربوهيدرات والدهون:
من أهم مصادر البروتينات للمراهقين اللحوم الحمراء والدجاج والسمك والبيض والبقوليات، ويفضل أن يترافق الغذاء في هذه المرحلة مع التمارين الرياضية التي تضمن بناء صحيح للبنية العضلية والوصول لطول مناسب.
نموذج وجبة فطور صحية للمراهقين:
يفضل أن تقسم الوجبة إلى عدة حصص غذائية منوعة، حصة من البروتين وحصة من الخضار وحصة من الفاكهة، وهنا بعض الأمثلة على وجبات فطور منوعة:- قطعة من الخبز أو التوست نضع فوقه شريحة من الجبنة وشريحة من البيض، وحصة الخضار نقطع فلفل أخضر وأحمر وخيار وخس، وحصة الفاكهة الموز، ويضاف إلى الوجبة شراب مفضل لدى الشخص قد يكون الشاي أو النسكافيه ويفضل أن يكون الشراب في وجبة الفطور مُحضر من الحليب.
- أو قطعتان من التوست ندهن الأولى زبدة فول سوداني والثانية مربى الفراولة ونغلقهم مع بعض، نقطع شرائح من الجزر والخيار، عدة حبات من التمر، والشراب في الوجبة يمكن أن يكون كوب من اللبن.
- أو خبز التوست يتم دهنه بصوص الطماطم ثم يوضع عليه الفلفل الأخضر والأحمر ثم توضع طبقة من جبنة الشيدر أو أي نوع جبنة مفضل، ثم يوضع فوقها بضع حبات من الزيتون، ذرة مسلوقة، وحبة من الموز، والشراب قد يكون نسكافيه أو شاي أو حليب أو أي شراب مفيد ومفضل.
- أو خبز الكروسان يتم فتحه من الوسط نضع بداخله شريحة من اللانشون ثم شريحة من الخس وشريحة من جبنة الشيدر وبعض حبات من الزيتون، ذرة مسلوقة، حبة من الموز أو تفاحة، شراب حليب أو لبن أو أي شراب آخر.
أفكار وجبة غداء صحية للمراهقين:
نماذج وجبات الغداء عديدة جداً، فتبعاً لرغبة كل مراهق يمكنه صنع وجبة خاصة فيه على مزاجه الخاص، باستخدام المصادر الغذائية التي يحتاجها بكميات دقيقة، فلا يمكن حصر وجبات الغداء بأنواع معينة، فالتنوع مهم جداً لغذاء المراهقين، وهنا بعض من الأمثلة على نماذج وجبات الغداء للمراهقين:- شرائح صدر دجاج مع بطاطا مشوية، سلطة خضار طازجة، وحصة الفاكهة تكون الرمان.
- نضع على خبز التوست شرائح من الدجاج مع الخس ونضع فوقه شريحة من الجبن، وحصة الخضار تكون سلطة سيزر، وحصة الفاكهة تفاحة.
- خبز البيرغر نضع داخله شرائح من اللانشون والجبنة والطماطم، شرائح خضار مثل الجزر والخيار والفلفل الملون، برتقالة أو فراولة.
- حصة من الأرز مع نوع من الطهي الذي يتضمن بروتينات حسب الرغبة، سلطة خضار، برتقالة.
- باستا بالخضار ويمكن إضافة اللانشون لها حسب الرغبة، شرائح من الخيار والجزر، موزة أو تفاحة أو فراولة.
- فاهيتا الدجاج وهي شرائح من الدجاج مع الذرة والفطر والفلفل الملون، وحصة الخضار تكون سلطة خضار، وحصة الفاكهة برتقالة.
- شرائح من الدجاج مع البطاطا المسلوقة وشريحة من الخس، وحصة الخضار شرائح من الجزر والخيار والخس، وحصة الفاكهة الرمان.
- وجبة من السمك المشوي أو المحضر في الفرن مع حصة من الأرز، سلطة خضار، تفاحة أو كيوي.
وجبة العشاء الصحية للمراهقين:
وجبة العشاء هي الوجبة الأخف والتي يجب أن تسبق النوم بعدة ساعات، فمثلاً يمكن أن تحتوي:- سلطة خضار طازجة.
- كوكتيل حليب وفاكهة.
- بعض من الفاكهة المفضلة.
- شوربة خضار.
- شوربة فطر.
الغذاء الصحي مهم لعمل وتحسين جميع أعضاء وأجهزة الجسم، وتتمثل أهميته في:
- تقوية جهاز المناعة: يحتاج جهاز المناعة ليكون قوي وليحمي جسد المراهق من كل الأجسام الغريبة التي قد تدخل وتسبب له الأمراض إلى الفيتامينات والمعادن التي يحصل عليها من الغذاء الصحي وأهمها الخضار والفاكهة الغنية بفيتامين C وفيتامينات مجموعة B.
- تحسين عمل الجهاز الهضمي: الغذاء الصحي يضمن حصول المراهق على العناصر الغذائية التي تدعم عمل الجهاز الهضمي وأهمها الألياف التي تساعد في عملية الهضم، كما أن الفيتامينات والمعادن تساهم في تسريع عملية الامتصاص والإفراز.
- الحفاظ على الأسنان والعظام والعضلات: يضمن الغذاء الصحي حصول المراهق على العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمه لتقوية الأسنان والعظام وبناء العضلات بالشكل الصحيح كالبروتينات والكالسيوم والفوسفور.
- حماية المراهقين من الأمراض: الغذاء الصحي يحمي المراهقين من الأمراض التي قد يصابون بها نتيجة سوء التغذية مثل الإصابة بفقر الدم أو السمنة وغيرها من الأمراض.
- الحفاظ على صحة البشرة والشعر: يعاني المراهقين عادةً من مشاكل في البشرة وحب الشباب وهنا يساهم تناول غذاء صحي في التقليل من هذه المشاكل نظراً لأن الفيتامينات والمعادن التي يأخذها المراهق تساهم في العمل على تحفيز إنتاج الكولاجين، وتقوي الأظافر والشعر وتحسن من مظهر البشرة وتألقها. [3-4]
عدم التزام المراهقين بنظام غذائي صحي أو حرمانهم من التغذية المناسبة، قد يعرضهم للعديد من اضطرابات التغذية كما أن حالتهم النفسية نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحصل تؤثر أيضاً على عادات الطعام لديهم، وقد يصابون بالعديد من اضطرابات التغذية السلوكية النفسية، والتي عادة ما توجد لدى الفتيات أكثر من الفتيان، مثل:
- فقدان الشهية العصبي: يعاني المراهقين في هذا الاضطراب من فقدان في الوزن بدرجة تصل لأقل من المتوسط بالنسبة لأعمارهم، وذلك نتيجة بعض الأفكار السلبية التي تجعلهم يعتقدون أن وزنهم زائد على الرغم من أن وزنهم منخفض عن الحدود الطبيعية، مما يدفعهم لعدم تناول الطعام من أجل خسارة الوزن.
كما يمكن في الحالات المتقدمة من الاضطراب عندما يتم إجبارهم على الطعام أن يقوموا بتناول أدوية مسهلة أو يتخلصوا من الطعام عن طريق تحفيز الإقياء المتعمد، وهذه الوسائل تسبب اضطرابات نفسية أخرى كاضطرابات في المزاج أو القلق وتؤثر على انتظام الدورة الشهرية عند الفتيات. - الشره المرضي العصبي: اضطراب الشره المرضي العصبي يكون فيه المراهق غير قادر على التحكم بكميات الطعام التي يتناولها، حيث يتناول الطعام بشكل مبالغ فيه ثم يشعر بالندم لأنه لا يريد تناول هذه الكميات، فيحاول أن يتقيأ متعمداً ذلك، أو يمارس الرياضة بشكل مبالغ فيه، ويكون وزن المراهقين في هذا الاضطراب متوسط إلى زائد قليلاً لأنهم يتناولون الطعام ولكنهم غير راضين عن ذلك.
وغالباً ما يترافق هذا الاضطراب مع اضطرابات نفسية أخرى مثل الاكتئاب أو القلق أو تعاطي المخدرات عند المراهقين، وتشمل أعراضه تقلبات متغيرة وسريعة في الوزن وتورم في منطقة الفك وتغير في لون الأسنان وتغيرات في مواعيد الدورة الشهرية. - اضطراب تجنب أو تقييد تناول الطعام: اضطراب تجنب أو تقييد الطعام هو اضطراب يشعر به المراهق بمخاوف أو نفور من بعض أنواع الأطعمة، فنجد المراهق في هذا الاضطراب يتجنب تناول بعض الأطعمة دون سبب مقنع، فقد يكون رفضها نتيجة ملمسها أو لونها أو رائحتها دون أن يذوقها، مما يؤدي إلى فقدانهم للوزن بشكل واضح، فهنا ينتج الاضطراب ونقص الوزن عن المخاوف النفسية على عكس الاضطرابات السابقة التي لا يشعر المراهق فيها بمخاوف نفسية إطلاقاً.
- اضطراب الشراهة عند تناول الطعام: الشراهة من اضطرابات التغذية التي يتعرض لها المراهقين، والمصابين بهذا النوع يتناولون الطعام بشراهة مما يجعلهم يعانون من وزن زائد مع الشعور بالذنب لأنهم يأكلون أكثر مما يحتاجون، ولكنهم غير قادرين على التحكم في كميات طعامهم ويترافق هذا الاضطراب مع اضطرابات نفسية كالاكتئاب أو الخجل أو القلق.
