هل تعلم أن هناك علاقة مثيرة للدهشة بين دماغك وأمعائك؟ نعم، إنهما يتواصلان بشكل أكثر فعالية من أي جهاز آخر في جسمك، وكأنهما صديقان حميمان يتبادلان المعلومات بشكل مستمر.
يعاني الكثير من الناس حول العالم من مشاعر الخوف والقلق والأرق، وفي كثير من الأحيان، تؤثر هذه الحالات السلبية على نوعية حياتهم. ورغم عدم وجود طريقة واحدة مضمونة لترويض القلق، إلا أن هناك فرصة للتخفيف من أعراضه مع كل وجبة تتناولها. فالأطعمة التي نختارها يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في خفض أو زيادة مستويات التوتر.
فما هي الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين حالتك النفسية؟ دعنا نستعرض بعض الخيارات مع الدكتورة ميليسا يونغ، الحاصلة على دكتوراه في الطب، وأخصائية التغذية المعتمدة جوليا زومبانو.
هل يمكن للطعام أن يخفف القلق؟
هناك مقولة قديمة تقول: "الطعام دواء". وقد تعود أصول هذه المقولة إلى اليونان القديمة حيث كان أبقراط، المعروف بأبي الطب، يؤكد على تأثير الغذاء على الصحة. اليوم، تؤكد الأبحاث الحديثة ما كان يقوله أبقراط منذ زمن بعيد، حيث أظهرت الدراسات أن التغذية الجيدة تؤثر بشكل مباشر على صحتنا النفسية.
تقول الدكتورة يونغ: "نحن نفهم بشكل متزايد كيف يؤثر الطعام على الجسم. هناك دلائل طبية واضحة تثبت أن التغذية السليمة يمكن أن تقلل من خطر القلق".
تشترك العديد من الأطعمة التي تساعد في تخفيف القلق في خصائص معينة، مثل:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- البروتين
- الألياف
- فيتامين ب12
- المغنيسيوم
- البروبيوتيك
إليك بعض الأطعمة التي تلبي هذه الاحتياجات.
سمك السلمون والأسماك الأخرى
إذا كنت تبحث عن طعام مثالي لعلاج القلق، فإن سمك السلمون البري هو خيار ممتاز. يعتبر سمك السلمون مصدرًا غنيًا بأحماض "أوميغا 3 الدهنية"، وهي دهون صحية تساعد على تهدئة الدماغ وتقليل الالتهاب، الذي قد يكون دافعًا للقلق.
كما يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين والمغنيسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين د، مما يجعله خيارًا مثاليًا للصحة النفسية.
تشير زومبانو إلى أن "السلمون لا يقدم فائدة واحدة فقط، بل يقدم مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد في تخفيف القلق".
إلى جانب السلمون، يمكنك إضافة الأنواع الأخرى من الأسماك مثل:
- الرنجة
- التونة ذات الزعانف الزرقاء
- الماكريل
- السردين
- الأنشوجة
- سمك السلمون المرقط
- سمك القاروص المخطط
لحم البقر واللحوم الأخرى
بينما يثير تناول اللحوم الحمراء بعض المخاوف الصحية، إلا أن لحم البقر غني أيضًا بالبروتين وفيتامين ب12، وكلاهما يساعد في تقليل أعراض القلق. البروتين يوازن مستويات الكورتيزول وسكر الدم، بينما يمنح فيتامين ب12 دفعة من الطاقة للتخفيف من التوتر.
لتحقيق التوازن بين الجوانب الإيجابية والسلبية للحم البقر، من المهم أن تركز على حجم الحصة. يُفضل أن تكون الحصة حوالي 3 أونصات، أو ما يعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
الاعتدال هو المفتاح، لذا حاول تقليل استهلاكك للحم البقري إلى مرة أو مرتين في الأسبوع، وابحث عن لحوم البقر التي تتغذى على العشب، فهي عادة أكثر غنى بالعناصر الغذائية.
لحم الدجاج
يعتبر الدجاج خيارًا جيدًا آخر، حيث إنه غني بالبروتين وفيتامين ب. يُفضل دائمًا استخدام قطع اللحم الطازجة وتجنب اللحوم المصنعة بشكل مفرط.
ومن المهم أيضًا تنويع مصادر البروتين، بما في ذلك خيارات البروتين الخالية من اللحوم.
البيض
البيض هو مصدر رائع للبروتين ويحتوي على فيتامين ب12 وب7، مما يجعله مفيدًا في تقليل القلق. رغم سمعة البيض كغذاء غني بالكوليسترول، فإن زومبانو تؤكد أن "البيض مصدرٌ رائعٌ للتغذية"، وأن تناول صفار بيضة واحدة يومياً يعتبر كافياً لمعظم الأشخاص.
الألبان غنية بالبكتيريا النافعة
تعتبر بدائل الزبادي والزبادي غير المصنوعة من الألبان غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تحسن من صحة الأمعاء وتخفف من القلق. تقول الدكتورة يونغ: "لذا، فإن الحفاظ على صحة أمعائك يمكن أن يساعد في تهدئة نظامك بأكمله".
إذا كان "ميكروبيوم" أمعائك غير سليم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر إصابتك بالقلق. لذلك، يُعتبر تناول الزبادي العادي هو الخيار الأفضل، ويفضل تجنب الإضافات غير الضرورية.
ليلى الحلقة 36
الخضار تخفف القلق
تعتبر الخضراوات من الأطعمة التي تُحسن الصحة النفسية بشكل عام. فهي غنية بالألياف، التي تُعد بريبيوتيك تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
من بين الخضراوات الغنية بالألياف نجد:
- البروكلي
- الجزر
- الفاصوليا الخضراء
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ
الحبوب مصدر هام
تعتبر الحبوب، مثل الفاصولياء بأنواعها، مصادر رائعة للتخلص من القلق نظرًا لمحتواها من البروتين والألياف. كما أن المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز وبذور الشيا، غنية بالأحماض الدهنية الأوميجا-3 والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
الأوميجا-3 تدعم وظائف الدماغ وتقلل القلق، بينما يساعد المغنيسيوم في استرخاء العضلات وتنظيم مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر. كما تحتوي المكسرات على التربتوفان، الذي يعزز إنتاج السيروتونين ويساعد في الشعور بالسعادة.
