رجيم الحامل: نصائح غذائية وآمنة
هل يمكن للحامل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
تعتبر فترة الحمل واحدة من أهم الفترات في حياة المرأة، حيث تتطلب العناية الخاصة بصحتها وصحة الجنين. وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) والأكاديمية الأمريكية للتغذية، يُنصح بعدم اتباع أي حمية غذائية صارمة أثناء الحمل. فالتقليل المفرط للسعرات الحرارية قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين وصحة الأم.
بدلاً من ذلك، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن وصحي يضمن الحفاظ على وزن مناسب، خاصةً في حال كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. ويشمل هذا النظام ما يلي:
- تناول كميات كافية من البروتين.
- الحصول على حصص كافية من الحديد، الكالسيوم وحمض الفوليك.
- تقليل السكريات البسيطة والدهون المشبعة.
- توزيع الوجبات بشكل منتظم على مدار اليوم.
الزيادة الطبيعية المسموح بها في وزن الحامل
حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل، يحدد الأطباء مقدار الزيادة المسموح بها أثناء الحمل:
- للنساء ذوات الوزن الطبيعي: زيادة من 11.5 إلى 16 كغ.
- للنساء الذين يعانين من زيادة في الوزن قبل الحمل: من 7 إلى 11.5 كغ.
- للنساء المصابات بالسمنة قبل الحمل: من 5 إلى 9 كغ.
لذا، يُفضل عدم اتباع أي نظام غذائي تقليدي، بل يُنصح بالتوجه إلى متخصص في التغذية والطبيب لمتابعة الوضع الصحي، خاصة في حال وجود حالات صحية مثل السكري الحملي أو ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة لا تزيد وزن الحامل
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والجرجير، غنية بالحديد والفولات وتساعد على الشعور بالشبع.
- البروتينات الخفيفة: مثل البيض وصدور الدجاج، تعزز بناء أنسجة الجنين.
- البقوليات: مثل العدس والحمص، مصدر جيد للبروتين والألياف.
- الفواكه منخفضة السكر: مثل التفاح والكيوي، تضمن الحصول على الفيتامينات دون سعرات زائدة.
- الزبادي الطبيعي قليل الدسم: غني بالكالسيوم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا، تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
- المكسرات النيئة: مثل اللوز والجوز، تحتوي على دهون صحية ومفيدة عند تناولها بكميات معتدلة.
- الخضروات النشوية: كالقرع والبطاطا الحلوة، تعطي طاقة دون زيادة الوزن.
- البذور: مثل بذور الشيا، غنية بالأوميغا-3 وتساعد على الشعور بالشبع.
- الماء مع شرائح الفاكهة: يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام.
أفضل مشروبات للتخسيس أثناء الحمل
على الرغم من أن إنقاص الوزن ليس الهدف الأساسي أثناء الحمل، إلا أن هناك مشروبات طبيعية آمنة يمكن أن تساعد في تخفيف احتباس السوائل وتحسين الهضم:
حب بلا حدود مترجم الحلقة 63
- الماء النقي: هو المشروب المثالي للحامل.
- ماء الليمون: غني بفيتامين C ويقلل الرغبة في تناول السكريات.
- مشروب الزنجبيل: يُخفف من الغثيان الصباحي.
- مغلي القرفة: يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- شاي النعناع: يحسن حركة الجهاز الهضمي.
- ماء الخيار: مشروب منعش ومنخفض السعرات.
- مغلي بذور الشمر: يقلل من الغازات والانتفاخ.
نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن ويساعد على التخسيس
إليك نظام غذائي متوازن وآمن للحامل يهدف إلى السيطرة على زيادة الوزن:
- الإفطار: بيضة مسلوقة، شريحة خبز قمح كامل، ونصف ثمرة أفوكادو.
- وجبة خفيفة: تفاحة أو كمثرى مع قشرها، وخمس حبات لوز.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع كوب أرز بني وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: كوب شاي بالنعناع أو الزنجبيل.
- العشاء: شوربة عدس أو خضار مع نصف رغيف خبز أسمر.
- قبل النوم: كوب حليب دافئ.
- السوائل: شرب 8–10 أكواب ماء يومياً.
- تقليل الملح: لتفادي احتباس السوائل.
- الرياضة: المشي 20–30 دقيقة يومياً.
نصائح غذائية للحامل لعدم زيادة الوزن
- اختيار الأطعمة عالية الكثافة الغذائية وقليلة السعرات.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
- الابتعاد عن السعرات الفارغة.
- التركيز على البروتين في كل وجبة.
- تناول الألياف بكثرة.
- شرب الماء بكميات كافية.
- تقليل الكربوهيدرات المكررة.
- الامتناع عن الأكل ليلاً قبل النوم مباشرة.
- تحضير الطعام في المنزل.
- مراقبة الوزن أسبوعياً بإشراف طبي.